Vyhledávání

Kontakt

Milan Alexandr Blaho

Č. Drahlovského 5
750 02 Přerov

+420 737 186 632

zakares@zakares.cz

Relaxace

03.06.2012 20:55
Co je relaxace Zkrácená progresivní relaxace
Spontánní relaxace Relaxace a dýchání
Diferencovaná relaxace Relaxace a autosugesce
Celková relaxace Zakončení relaxací
Dílčí relaxace Relaxace k okamžitému uklidnění
Systémy relaxačních cvičení Základní pravidla relaxace
Postupná relaxace  

 

Co je relaxace a jaký význam má pro moderního člověka?

Relaxace znamená tělesné i duševní uvolnění. Jejím prováděním uvolňujeme své svalové napětí (tenzi) a zároveň i své napětí duševní. Oba typy napětí totiž spolu úzce souvisejí. Dovednost relaxovat, uvolnit se je předpokladem uklidnění a duševní vyrovnanosti. Člověk, jenž ovládá rela-xaci, mívá pevnější duševní i tělesné zdraví, lepší pracovní výkonnost, lépe se soustředí, méně unaví, bývá v životě spokojenější. Naopak jedinec příliš napjatý si počíná křečovitě, bývá podrážděný, náladový, úzkostlivý, konfliktní, mívá poruchy spánku. Trvalá tenze může mít i vážnější zdravotní důsledky - je jednou z příčin (i projevů) tzv. civilizačních chorob, např. ischemické choroby srdeční, žaludečních vředů, zvýšeného krevního tlaku, dokonce i metastázy rakoviny se rychleji tvoří u lidí s vyšší tenzí. Relaxaci je možné se naučit a je vhodné postupovat při tom od snazších způsobů a metod k obtížnějším. Každý si může vybrat pro sebe to nejpřínosnější.

Spontánní (samovolná) relaxace

Možno říci, že všichni provádíme určitá relaxační "cvičení" nevědomky, samovolně. Např. naše napětí před spánkem musí poklesnout pod určitou úroveň, abychom vůbec usnuli. Chcete-li, zkuste si hloubku své spontánní relaxace: položte se naznak, zavřete oči, uvolňujte svaly a pozorujte průběh tohoto uvolňování. U většiny lidí není spontánní relaxace příliš hluboká. Pozná se to podle slabých záškubů svalů na rukou či nohou, cukání víček, nepravidelného dechu, těkání myšlenek. Čím více těchto známek napětí se u vás vyskytuje, tím méně dokonalé je zatím vaše umění uvolnit se. Můžete se však i v tomto typu relaxace zdokonalit, budete-li respektovat faktory, které k ní přispívají. Jsou to zejména: přiměřená tělesná únava, spokojenost s dobře vykonanou prací, dostatečný odpočinek, bodrá nálada, soulad s blízkými lidmi, pocit čistého svědomí a radosti ze života. Naopak, život přeplněný zátěžovými podněty (stresory), jako je nedostatek času, příliš mnoho závazků, konflikty s lidmi apod., nás od spontánní relaxace vzdaluje. Schopnost spontánně se uvolnit souvisí tedy s celkovým stylem našeho života.

Diferencovaná (odlišená) relaxace

Pozorovali jste někdy dítě, jež se učilo psát? Všimli jste si, jak zbytečně při tom napíná celé své tělo včetně jazyka? Někdy se tomuto dítěti podobáme tím, že ztrácíme část své energie nepřiměřeným napětím svalů. Po-zorujte se právě nyní, když čtete tuto informaci. Nemáte zbytečně napjaty svaly své šíje, obličeje, nohou? Všimněte si občas během dne těch svalových skupin, které momentálně nejsou zapojovány do žádné účelné činnosti, a uvolněte je. Provádíme tím tzv. diferencovanou relaxaci; šetří vám síly a je dobré zvyknout si na ni v denním životě.

Celková relaxace, "rychlá" varianta

Položte se naznak na vhodnou podložku, zvedněte v "ohromném" napětí ruce i nohy, co nejvíce napněte svaly celého těla včetně obličeje. V tomto celkovém napětí vydržte několik sekund, pak povolte a chvíli relaxujte. Je možno i opakovat. Pozorujte, že stupeň celkového uvolnění bývá úměrný napětí, které mu předcházelo. Využívejte této zákonitosti hlavně na začátku svých snah po relaxaci ke "spláchnutí" celkové tenze.

Dílčí (parciální) relaxace - zaměřená na některé části těla

Existuje hypotéza, že každý z nás "střádá" svoje napětí do určité, pro něj typické oblasti svého těla, jež se pak jeví jako strnulejší a méně pružná než jiné části. Nepodaří-li se dosáhnout přiměřeného uvolnění, může se dlouhodobá tenze časem projevit poruchami v příslušné oblasti. Měli bychom si tedy všimnout, zda snad míváme některé oblasti svého těla nepřiměřeně napjaty, a je-li tomu tak, naučit se je uvolňovat. Přinášíme návod k uvolnění svalů obličeje (podle V. Zemana): Navoďte totální napětí obličeje "ďábelským šklebem". Vědomím kontrolujte, aby žádná část obličeje nezůstala v klidu. Pak zavřete oči, uvolněte obličej. S uvolněním svalů si uvědomte prožitek tepla. Po chvilce s očima zavřenýma vneste napětí jen do svalů nosu, úst a jazyka. Tenze dosáhne maxima. Vědomím ji vypněte a prožívejte uvolnění postupně nahrazované teplem. Obli-čej je zcela zbaven návykových grimas, rty jemně pootevřeny, jazyk uvolněn. Aktivace: oči stále zavřené, aktivujte jazyk, rty, nos, tváře. Oběma dlaněmi přikryjte spánky, konečky prstů se setkají na čele. Shora dolů jemným pohlazením setřete s obličeje zbytky tenze. Pod dotykem prstů otvírejte oči, uvědomujte si opět svůj jemný úsměv jako zevnitř a svůj charakteristický výraz. Podobně je možno uvolňovat další oblasti svého těla (krk, hrudník, břicho, pánevní oblast), a to podle těchto zásad: vytvořit dílčí tenzi v oblasti budoucí relaxace, prožít vlnu uvolnění a jejího prohloubení v dané oblasti, aktivaci začít od místa maximální relaxace, zakončit celkovým protažením.

Systémy relaxačních cvičení

Zatím jsme se zabývali takovými typy relaxací, jež je možno provádět "z místa", bez přípravy. Existuje však několik systémů relaxačních cvičení, které předpokládají pravidelný trénink. Pro všechny jejich varianty platí stejná základní pravidla: cvičení začínejte provádět v tichém prostředí, v němž nehrozí nepředvídané vyrušování. Vyhýbejte se křečovitému úsilí ("teď se musím zrelaxovat"), spíše ke cvičením přistupujte jako k vítané možnosti, jak zlepšit kvalitu svého života. Známkou správného provádění relaxace je pocit příjemná; pokud by vám relaxace měla přinášet nepříjemné pocity, děláte někde chybu (přílišná snaha, křečovitost, nevhodné podmínky). Výchozích poloh pro relaxaci je několik: leh (na zádech, na boku, na břiše), sed (v lenošce, na židli, na podložce se zkříženýma nohama). Relaxačních poloh je ovšem více, úspěšně probíhají dokonce pokusy s relaxací ve vodním prostředí. Také každá jógová pozice (ásana) je zároveň relaxační. Relaxovat je možno i vestoje.

Postupná (progresivní) relaxace

Při progresivní relaxaci se napíná postupně (a vzápětí uvolňuje) jedna skupina svalů po druhé. Nejdůležitějším "trikem" je naučit se přitom rozlišovat mezi stavem napětí a uvolnění. Je nutno zejména prožít stav uvolnění, mít názorný (ilustrativní) zážitek spojený s pocitem příjemnosti a (obvykle) mírného oteplení relaxovaných svalů.

Autor této metody E. Jacobson doporučuje tento postup (velmi zkráceno): položte se naznak na gauč, zavřete oči, zvedněte dlaň levé ruky a pozorujte napětí ve svém předloktí (několik minut). Poté několik minut pozorujte uvolnění těch svalů, které byly právě napjaty. To několikrát opakujte a pak zakončete déle-trvající relaxací (asi 30 min.). Takto postupně procvičte všechny ostatní svaly rukou nohou a celého těla včetně hlavy. (Pokročilejší cvičenci vynechávají počáteční napínání svalů.)

Zkrácená verze progresivní relaxace (podle R. M. Suinna)

Pracuje se v ní jen na uvolnění vybraných svalových skupin, autor svou metodiku využívá u sportovců. V prvním stadiu nácviku (čtyři dni po 20-30 min.) doporučuje: začněte svou vedoucí rukou, sevřete ji asi na 5-8 s v pěst, pozorujte tenzi, uvolněte a pozorujte relaxaci, která s předchozí tenzí kontrastuje; opakujte. Totéž proveďte i s druhou rukou. Ohněte vedoucí ruku tak, abyste napnuli biceps, relaxujte, opakujte. Totéž u druhé ruky. Potom svraštěte čelo, relaxujte, opakujte; sevřete pevně čelisti, relaxujte, opakujte; pak pomalu hluboce nadechněte břišním svalstvem (břicho se vyklenuje), pomalu vydechněte, břicho klesá; zopakujte třikrát. Kdykoliv budete chtít prohloubit svou relaxaci, vraťte se k tomuto dýchání břišním svalstvem. Ve druhém stadiu výcviku je možno trvání relaxace zkrátit asi na 5-10 minut denně a je možno vypustit napínání svalů. Navrhovaný postup: zaměřte svou pozornost na dýchání břišním svalstvem (tři dechy). Pak relaxujte jednotlivé svalové skupiny - nejdříve pěst vedoucí ruky, pak druhé ruky; biceps jedné, pak druhé ruky; čelo, čelisti, ramena, prsa, břicho, stehna, holeně, nohy. "Prohlédněte" své tělo, abyste zjistili, kde zůstává tenze a uvolnili ji. Pak pokračujte v dýchání břišními svaly, "prohlédněte" si znovu každou svalovou skupinu a současně prohlubujte její uvolnění. Vyzkoušejte si, zda byste nemohl (a) prohloubit stav své relaxace i vhodně zvolenou autosugescí (např.: "jsem zcela klidný(á)"), eventuálně soustředěním se na představu uklidňu-jící barvy nebo krajinné scenérie.

Relaxace a dýchání

Klidné, pravidelné dýchání je jedním z předpokladů i výsledků relaxace. Účinnou cestou k uvolnění je zamě-řit se (v lehu na zádech nebo ve vzpřímeném sedu) na svoje dýchání. V těchto cvičeních nechceme dýchání nijak měnit, soustřeďujeme se na pouhé pozorování toho "jak nám to dýchá". V prvních fázích nácviku se soustřeďujeme pouze na počítání dechů (jed na až deset, potom znovu). Později můžeme pozorovat nádech a výdech na chřípí svého nosu (jde o vnímání studených a teplých vzducho-vých proudů), nebo na jemných pohybech žaludeční krajiny. Po několika dnech výcviku (denně asi 10-15 minut) je vhodné se zaměřit na sledování napětí svých hrudních svalů; nežádoucí napětí poznáme podle nerov-noměrného dýchání a postupně je uvolníme. Známkou hluboké relaxovanosti je plynulost dýchání s mírnou převahou délky výdechové fáze nad vdechovou. Varianta cvičení - spojení dýchání a pohybu. Při pomalém nádechu zvedejte jednu nohu, pomalu ji po-kládejte v průběhu výdechu. Několikrát opakujte, relaxujte. Totéž s druhou nohou, jednou i druhou paží.

Relaxace a autosugesce

Obsahy našeho vědomí (představy, fantazie, myšlenky aj.) ovlivňují podstatně stupeň uvolnění našich svalů i psychiky. "Pouhá" představa pohybu navodí představovaný pohyb. Představy klidu mají blahodárný vliv na uklidnění. Chceme-li relaxovat, je vhodné dávat si autosugesce typu: "Jsem naprosto klidný(á), nic mě nemůže rušit" atd. U někoho se osvědčuje doprovázet je představou klidné situace, šumícího lesa, modrého nebe nad hlavou, zurčícího potůčku atp. Na principu autosugesce a doprovodných představ je založen světoznámý autogenní trénink J. H. Schultze. Cvičenec si postupně vsugeruje (a prožije) tíží ve své vedoucí paži i v ostatních částech těla, dále si osvojí prožitky tepla, pravidelného dechu, pravidelného tepu srdce, tepla v břiše a chladivého čela. Tomuto cvičení byla věnována samostatná tištěná informace Ústavu zdravotní výchovy v Praze. Užitečné je učit se mu pod vedením zkušeného odborníka, lékaře nebo psychologa.

Následující cvičení, které počítá s prací s představami a auto-sugescemi, je dostupné bez složité přípravy. Položte se naznak na deku, zavřete oči a postupně, od nohou počínaje, provádějte relaxaci. Zaměřte svou po-zornost na určitou část svého těla, například na palec pravé nohy. Představujte si jako by byl osvětlen kuželem světla svítilny. Uvědomte si ("pozorujte", vnímejte) palec pravé nohy, uvolňujte jej a představte si jej plně uvolněný. Touto formou trojité autosugesce (představa části těla, její uvolňování, její uvolnění) postupně projděte celé tělo od nohou až po hlavu. Trvání: asi 30 minut denně. Jde o základní část relaxace podle indických autorů Dateye a Bhagata.

Zakončení relaxací

Na závěr každé relaxace, nechceme-li po ní usnout, provádíme aktivaci. Např.: sevřeme ruce v pěst, zhluboka dýcháme, otevřeme oči. Jiná varianta (z lehu na zádech): přitáhnout špičku pravé nohy k sobě, totéž u druhé nohy (paty ležící na podložce zatím oddalujeme od těla, protahujeme se), sepnout prsty rukou nad tělem, pomalu přecházet do sedu za pohybem rukou, zvolna otevřít oči.

Relaxace k okamžitému uklidnění

Dovednost se ihned uvolnit a uklidnit i v nepříjemné zátěžové situaci bývá obvykle výslednicí delšího předchozího tréninku. V zátěžových situacích lze doporučit využití nejsilněji působících relaxačních prvků, např.: dýchejte několikrát břišním svalstvem, pozorujte, jak se žaludeční krajina při nádechu vyklenuje, při vý-dechu klesá. Uvolněte napětí svých rukou ("visí" volně), nohou i ostatních svalů. Prohlédněte si ještě jednou své tělo, uvolněte zbytky napětí. Vyslovte v duchu svou autosugesci, případně si vybavte svou uklidňující barvu nebo jinou představu. Pokračujte v dýchání břišním svalstvem, relaxujte ty svaly, v nichž se napětí ještě udržuje. Ve výhodě je ten, kdo si osvojil ovládnutí těchto prvků při nácviku některého z relaxačních cvičení nebo při zdravotních cvičeních jógy.

Základní pravidla relaxace, jimž jsme se naučili

  1. Připravujte si podmínky k relaxaci svalů i mysli celým způsobem svého života.
  2. Naučte se uvolňovat ty svaly, které nepotřebujete k právě prováděné činnosti.
  3. Chcete-li své svaly dobře uvolnit, zkuste je předtím intenzívně napnout, to platí zvláště pro začátečníky.
  4. "Střádáte-li" napětí do určité oblasti svého těla, naučte se ji přednostně uvolňovat.
  5. Naučte se postupně vnímat i méně intenzívní napětí svalů, stav jejich uvolnění a rozdíl mezi napětím a uvolněním. To je důležitý "trik".
  6. Nácvik klidného, pravidelného dechu pouhým pozorováním může být výhodným východiskem pro přípravu relaxace.
  7. Uvolnění svalů výrazně souvisí s obsahem vašeho vědomí. Je možno je doplnit vhodnými autosugescemi a představami.
  8. Nechcete-li využít relaxace jako přípravy pro spánek, zakončete ji aktivací.
  9. Relaxace je možno využít i v těžkých zátěžových (stresových) situacích, vyžaduje to obvykle předchozí trénink.
  10. Věnujte nácviku relaxace přiměřenou a pravidelnou dobu, seznamte se s dalšími poznatky o ní v příslušné literatuře.
Použity materiály doc. PhDr. Libora Míčeka, CSc.